Saber interpretar el etiquetado te ayudarán a conocer la información nutricional contenida en los envases y a seleccionar los alimentos más saludables.

Unas nociones básicas para entender la información nutricional

Todos los alimentos contienen nutrientes, pero es importante conocer cuáles contiene cada uno de ellos, para combinarlos adecuadamente, y evitar que alguno de ellos falte. Hay básicamente tres tipos de nutrientes en los alimentos:

  1. Hidratos de carbono. Proveen más del 60 % de la cantidad de energía que necesita el organismo. Pueden ser:
    • Simples: Son los azúcares refinados de poco valor nutritivo. Entre los que destacan los dulces, pasteles, galletas, y, los procedentes de la fruta, que son saludables y aporta además fibra.
    • Complejos: Tardan más de tiempo en ser digeridos, y se encuentran en verduras, como espinacas, brócoli, calabacines, en cereales integrales, y, en legumbres como las lentejas o alubias.
  2. Proteínas. Ayudan a formar estructuras corporales. Los adultos necesitan comer alrededor de 60 gramos de proteína por día, y son esenciales en la alimentación infantil. Estas pueden ser de origen:
    nutrición

    Tipos dealimentos

    • Animal, que contienen todos los aminoácidos esenciales, y minerales en mejor disponibilidad, pero contienen grasas saturadas (no tan insalubres). Son la carne, el pescado, el huevo o los lácteos.
    • Vegetal, es fuente de proteínas de menor calidad que las de origen animal, pero que al complementarse con los cereales (arroz, pan, pasta) consiguen asemejarse a las de origen animal. Se encuentran en vegetales verdes como la espinaca, y en la chía o en la quinoa.
  3. Grasas. Del total de las calorías ingeridas al día, solo un 30 % debe proceder de las grasas. Son:

3.1. Saturadas: elevan el nivel de colesterol LDL («malo»), por lo que se debe evitar o reducir su consumo. Están presentes en la mantequilla, el queso, la leche entera, el helado, la crema y las carnes grasas.

3.2. Insaturadas: son más saludables, y se encuentran por ejemplo en el aceite, aguacate o aceitunas

Ahora sí ¿cómo se lee el etiquetado de los envases de alimentos?

¿Quieres conocer la información nutricional de los alimentos que consumes?  Hoy desde BePretty te damos algunos datos útiles para interpretar la etiqueta de los alimentos:

En el etiquetado nos encontramos, de arriba abajo, con cinco secciones:

  1. Porción consumida: nos indica el numero de unidades o porciones recomendadas.
  2. Aporte energético o Kcal de la porción.
  3. Nutrientes a evitar. Grasas (saturadas, colesterol, trans), los azucares y el sodio. Estos deben encontrarse en una cantidad menor al 5%.
  4. Nutrientes preferentes. Hidratos de carbono saludables, fibra, proteína, vitaminas, y minerales. Estos deben encontrarse en un porcentaje mayor del 20%.
  5. Algunos alimentos traen unas anotaciones con mas información nutricional de interés.

Además, a la hora de interpretar la información nutricional de un etiquetado debes tener en cuenta que, en el listado de ingredientes, los primeros “lugares” los ocupan los ingredientes que se encuentran en mayor cantidad. Por esta razón debes fijarte que, al menos las tres primeras posiciones sean ocupadas por ingredientes saludables, o aquellos que más necesites.

Grano entero

Etiquetado: Pan de grano entero

Otras recomendaciones generales son:

  1. Evita los edulcorantes tipo Syrup high fructosa corn.
  2. Si consumes omega 3 fíjate que sea EPA y DHA. Son las formas activas.
  3. Busca alimentos ricos en fibra dietética. El consumo de la fibra debe ser de 30 gr/día. Y solo consumimos una media de 10 gr/día.
  4. Fíjate en que los “productos light” sean bajos en grasa y en azúcares. De nada nos vale un producto “fat free” si incorpora mucho azúcar.
  5. Cuidado porque lo “reducido en” del etiquetado, no siempre significa que sea “bajo”
  6. Compra pan, galletas, o pastas de grano integral. El etiquetado debe incluir la palabra “integral” o “brown,” o “whole”, o “entero”.

Cambia ciertos hábitos. Las opciones más saludables

  1. Evita el azúcar refinado, y opta por edulcorantes más saludables como el mascabado, por ejemplo. No está demostrado que los edulcorantes artificiales, como la sacarina, sean malos para la salud.
    Aguacate

    Aceite de aguacate: alto punto de humo

    El azúcar favorece aparición de caries, la obesidad, y el riesgo de diabetes.

  2. Incorpora a tu dieta alimentos con alto valor nutricional: ricos en vitaminas, sobre todo la A, C y el ácido folio, y minerales, como el potasio y el calcio.
  3. Evita los alimentos procesados, los grasas “trans”, las hidrogenadas y saturadas, y los alimentos ricos en sodio (sal) y azúcares simples.
  4. Limita las frituras. Mejor cocina a la brasa, al vapor, o guisados. Todos los aceites comienzan a descomponerse a una determinada temperatura, liberando humo en el proceso, y soltando una sustancia llamada acroleína, que puede ser tóxica. Para evitarlo al freír buscaremos aceites de punto de humo alto como el de aguacate, de coco, o solo para frituras ligeras el aceite de oliva. El sistema de “aceites en spray” es de dudable salubridad.
  5. Consume mucha verdura y cómela cruda o al vapor, en la cocción se pierden muchas vitaminas, así que si las cueces, recupera el caldito de la cocción, donde han quedado la mayor parte de sus vitaminas.
  6. Por orden de calidad opta por alimentos: Frescos > Congelados > Deshidratados > Enlatados. Los productos enlatados no son malos, pero sí incorporan conservantes.

    Quinoa. Rica en fibra

    Superfood: quinoa

  7. Bebe mucha agua. Es esencial para mantener regulado el tránsito intestinal, e hidratarte.
  8. Si no tienes problemas de intolerancia a algún alimento, no dejes de consumirlo. Por ejemplo, la leche de vaca. Si lo haces, serás intolerante en el futuro.
  9. Incorpora a tu dieta “superfoods” o alimentos ricos en nutrientes saludables, y en fibra. Como la chía, el amaranto, la quinoa, la linaza, la miel de agave, o la espirulina de las algas.
  10. Sé rigurosa en la higiene y conservación de los alimentos. Escoge alimentos de temporada, de buena calidad y frescos. El lavado de manos antes de prepararlos y comerlos es un hábito que debe fomentarse en los niños desde muy pequeñitos.
  11. Huye de dietas rápidas y milagro, y esfuérzate en comer sano y equilibrado. Y practica ejercicio físico para mantenerte en tu línea.
  12. Se puede comer de casi todo. El secreto está en las cantidades. ¡Puedes comer chocolate, y dulces de vez en cuando, pero no en exceso!